Cholesterol et régime

 

Afin de diminuer son taux de cholestérol il est important de surveiller son alimentation

 

L’hypercholestérolémie n'est pas une maladie. Il se peut même que cela n’entraîne aucune conséquence néfaste. Il reste qu’avoir un taux trop élevé de cholestérol, en conjonction avec d’autres éléments dont le tabagisme, le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité et l’inactivité physique, augmente le risque d’être atteint de troubles cardiovasculaires.

 

 

Le foie produit environ 75 % du cholestérol présent dans l'organisme, et les aliments fournissent les 25 % restant. Une analyse de sang effectuée en laboratoire permet de connaître :

 

  • le taux de cholestérol LDL, communément appelé mauvais cholestérol parce qu'il véhicule le cholestérol produit par le foie vers les cellules, ce qui cause l'encrassement des artères lorsqu’il est en excès;

  • le taux de cholestérol HDL, appelé bon cholestérol parce qu'il nettoie les artères en ramenant l'excès de cholestérol vers le foie afin de l’éliminer par la bile;

  • le taux de cholestérol total.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En général :

 

Divers organismes de santé publique ont émis des recommandations alimentaires visant le traitement de l’hypercholestérolémie, comme le comité d’experts américains du National Cholesterol Education Program1 (NCEP 111), approuvé par l'American Heart Association2, et le groupe de travail sur l'hypercholestérolémie et autres dyslipidémies, auteur des lignes directrices canadiennes.

 

Les recommandations qui suivent sont basées sur les conclusions de ces comités d’experts :

 

  • Réduire l’apport en matières grasses totales : pour qu’elles représentent au plus 35 % des calories totales.

Lorsque l’on souffre d’hypercholestérolémie, il est important de diminuer d’abord la quantité totale de matières grasses.

 

 

 

 

 

En moyenne, les femmes devraient consommer de 55 g à 75 g de gras par jour; et les hommes, de 70 g à 95 g, selon la dépense énergétique quotidienne. À titre d’exemple, un Big Mac avec une grosse frite en fournissent 55 g! C'est dire comment il est facile de dépasser les apports maximaux recommandés en matières grasses.

 

  • Réduire les gras saturés pour qu’ils représentent moins de 7 % des calories totales.

 

 

 

 

 

 

 

Les gras saturés contribuent à la hausse du mauvais cholestérol (LDL) et du cholestérol total.

Un homme, dont le besoin quotidien moyen en énergie est de 2 500 calories, ne devrait pas consommer plus de 20 g de gras saturés par jour. Une femme, dont le besoin est de 1 800 calories, pas plus de15 g par jour. À titre d’exemple, 120 g de boeuf haché ordinaire cuit fournit 15 g de gras saturés.

 

Il est souhaitable de privilégier les viandes et les volailles qui contiennent moins de 10 % de matières grasses. Puisqu’ils renferment de bons gras (oméga-3), le poisson et les fruits de mer (sauf les crevettes et les écrevisses) peuvent être consommés plus souvent, même si certaines espèces contiennent plus de 10 % de matières grasses. La consommation maximale de viande, de volaille et de poisson est de 180 g à 240 g (6 à 8 onces) par jour.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Réduire l’apport en cholestérol alimentaire à moins de 200 mg/jour.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • En réduisant les aliments riches en acides gras saturés (viandes grasses, produits laitiers gras),

 

 

 

 

 

 

on réduit par le fait même l’apport en cholestérol total. Toutefois, pour ce qui est des aliments riches en cholestérol et faibles en gras saturés (oeufs, crevettes, abats), ils ont peu d’effet sur le taux de mauvais cholestérol (LDL). Ils ne sont donc pas à éviter complètement, mais doivent être consommés avec modération.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Privilégier les gras monoinsaturés qui peuvent représenter jusqu’à 15 % des calories totales.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Liquides à la température ambiante, et semi-liquides au froid, les gras monoinsaturés ont le grand avantage d'abaisser le mauvais cholestérol (LDL). Ils s’oxydent très peu comparativement aux gras polyinsaturés. C’est le type de gras à mettre en priorité au menu. Vous pouvez consulter le tableau des équivalents de gras pour les quantités à consommer, plus haut.

 

Les meilleures sources de gras monoinsaturés :

 

huile d’olive (choisir une huile extravierge), de canola ou de noisette;

amandes, noisettes, avelines, pacanes, pistaches, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil;

beurre d’arachide naturel, d’amande, de noisette ou de macadamia;

avocat; margarine non hydrogénée à base d’huile d’olive ou de canola.

 

 

  • Modérer la consommation de gras polyinsaturés, surtout les acides gras oméga-6 (jusqu’à 10 % des calories totales).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les acides gras polyinsaturés comprennent l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).

 

Ce type de gras abaisse le mauvais cholestérol, mais il a aussi tendance à faire diminuer le bon cholestérol s’il est consommé en trop grande quantité.

 

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent facilement s’oxyder, même dans l’organisme. Une fois oxydés, ils contribuent à la formation de plaques dans les artères.

 

Toutefois, l’alimentation nord-américaine contient généralement trop d’acide gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. C’est donc surtout les acides gras oméga-6 qu’il faut consommer avec modération et plutôt chercher à atteindre nos apports en oméga-3 qui sont souvent insuffisants. L’huile de canola représente une excellente façon de combler à la fois ses apports en acide alpha-linolénique (oméga-3) et en acides gras monoinsaturés.

 

  • Augmenter l’apport en fibres solubles (de 10 g à 25 g par jour).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les fibres solubles se lient au cholestérol dans l'intestin et empêchent son absorption. De plus, elles produisent des acides gras libres à chaînes courtes qui limitent la production de cholestérol par le foie. Il est donc important d’en consommer beaucoup.

De 2 g à 10 g de fibres solubles par jour peuvent diminuer le mauvais cholestérol (LDL) d’environ 5 %. Des apports de 10 g à 25 g pourraient être encore plus bénéfiques. Un apport élevé en fibres solubles peut occasionner des désagréments intestinaux. Il est donc recommandé d’augmenter sa consommation graduellement et de boire beaucoup d’eau. Aussi, mieux vaut espacer de 1 à 2 heures la prise de suppléments de psyllium et de médicaments.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Privilégier les glucides complexes non raffinés et réduire les sucres concentrés.

 

Les glucides complexes non raffinés rassasient mieux et augmentent la satiété, ce qui a pour effet de diminuer la consommation alimentaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Intégrer à son alimentation 2 g de stérols par jour.

 

Les recommandations récentes du NCEP 1111 incluent la consommation de produits enrichis de stérols. Les stérols, appelés aussi phytostérols, ressemblent au cholestérol alimentaire, à la différence qu’ils proviennent du règne végétal.

 

En raison de leur structure chimique propre, ils entravent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Cela entraînerait une diminution des taux de cholestérol total et de LDL.

 

Depuis le 21 mai 2010, Santé Canada permet aux fabricants d’ajouter des stérols végétaux et d’apposer les allégations appropriées sur les types de produits alimentaires suivants :

 

- tartinades diverses;
- margarine;
- mayonnaise;
- sauces à salade;
- yogourts;
- jus de fruits ou de légumes.

 

Par contre, il faut parfois une bonne quantité de l’aliment enrichi pour obtenir 2 g de stérols. À titre d’exemple, nous devons consommer 5 c. à thé de margarine enrichie de stérols pour obtenir 2 g de stérols; c’est beaucoup. Par ailleurs, même en consommant seulement 2 c. à thé par jour, cet apport n’est pas négligeable sur le taux de cholestérol additionné aux autres changements alimentaires.

 

Les noix, les graines, l’huile de son de riz et les légumineuses sont aussi des sources de stérols, mais leur concentration en phytostérols n’est pas assez élevée pour avoir un effet significatif.

 

  • Atteindre et maintenir un poids santé et inclure une activité physique modérée.

 

Autres recommandations alimentaires :

 

  • Prendre 2 repas de poisson par semaine.

Le poisson contient des acides gras oméga-3 qui n’agissent pas directement sur le taux de cholestérol, mais qui contribuent à la santé cardiovasculaire. Des études épidémiologiques associent la consommation de poisson – à raison de 1 à 2 fois par semaine seulement – à une diminution du risque de troubles cardiovasculaires. Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et les sardines.

 

  • Privilégier les sources de protéines végétales, principalement le soya.

 

  • Suivre la diète Portfolio

 

La diète Portfolio est une diète étudiée pour faire baisser le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL). Elle fait une grande place à certains aliments (amandes, soya), nutriments (fibres alimentaires) et nutraceutiques (stérols) déjà reconnus pour leurs vertus anticholestérol.

 

Depuis le début des années 2000, elle a fait l’objet de plusieurs études cliniques et les résultats sont très impressionnants. D’après les chercheurs, la diète Portfolio est aussi efficace que les statines de première génération - des médicaments courants pour traiter l’hypercholestérolémie -, sans les effets secondaires.

 

Cette diète ferait chuter les taux de cholestérol LDL jusqu’à 35 % si on la suit de façon rigoureuse. Cette diminution est nettement plus importante que celle induite par une diète faible en gras saturés et en cholestérol alimentaire.

 

Toutefois, un article publié en 2006 dans l’American Journal of Clinical Nutrition précise que les effets de la diète Portfolio à long terme sont quand même modérés. En effet, selon les résultats obtenus, après 1 an, la réduction du cholestérol LDL était de 13 % et seulement le tiers des sujets ont eu une réduction de plus de 20 %.

 

En plus de ses effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin, la diète Portfolio pourrait réduire le taux de protéine C-réactive, un indicateur du taux d’inflammation dans les vaisseaux sanguins et un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

 

Aussi, elle favoriserait une bonne élimination, augmenterait la satiété et éviterait les baisses d’énergie grâce notamment à la consommation d’importantes quantités de fibres solubles.

 

Faible en gras saturés et trans, la diète Portfolio, dans son application la plus stricte, est essentiellement végétarienne : pas de viandes, de volailles et de poissons, ni de leurs sous-produits. Il semble toutefois que l'on peut obtenir de très bons résultats tout en consommant un peu de viande maigre et du poisson.

 

La diète Portfolio se compose ainsi :

 

30 g d’amandes (amandes entières ou effilées ou beurre d’amande)

20 g de fibres solubles (provenant des légumineuses, de l’avoine, du psyllium, des fraises, du brocoli, du pamplemousse, de l’aubergine, etc.)

50 g de protéines de soya (provenant du tofu, des haricots de soya, des boissons de soya, du tempeh, des noix de soya, des substituts de viandes à base de protéines de soya, etc.)

2 g de stérols végétaux (provenant principalement d’une margarine enrichie de stérols et, dans une moindre mesure, de l’avocat, du soya, des amandes et de l’huile d’olive).

 

Mécanismes d’action

 

On ne connaît pas tous les mécanismes d’action qui contribuent à l’efficacité de cette diète, mais certaines hypothèses sont émises :

 

  • Les stérols bloqueraient partiellement l’absorption du cholestérol dans l’intestin.

  • Les fibres solubles favoriseraient l'excrétion du cholestérol par les selles.

  • Le contenu en fibres solubles, en protéines végétales, en phytostérols et en gras monoinsaturés des amandes aurait un effet bénéfique sur les lipides sanguins.

  • L’effet des isoflavones de soya sur les lipides sanguins demeure controversé. Plusieurs hypothèses sont émises, mais aucune n’est retenue officiellement pour l’instant.

Publié dans http://www.passeportsante.net/

 

Dr Amine Soufiane

Cardiologue casablanca

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